一、奔跑的基本技术和练习方法（短跑、中长跑）
（一）短跑
短跑属于极限强度运动，短跑项目包括60米、100米、200米、400米，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。短跑全程技术动作的变化可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个部分。
1.100米跑的技术
（1）起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。起跑过程包括“各就位”“预备”和鸣枪三个阶段。
①听到“各就位”口令后，运动员可利用短暂时间稍做放松练习，稳定一下自己的情绪，然后走到起跑器前，俯身，两手撑地，两脚依次蹬在前后起跑器的抵足板上，脚尖应触及地面，后腿膝关节跪地。通常将有力腿放在前起跑器上，接着两臂收回到起跑线后支撑地面，两臂伸直，两手间距离与肩同宽，四指并拢或稍分开与拇指成有弹性的“八字”形支撑，身体重心稍前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上。颈部自然放松，身体重量均匀地落在两手、前腿和后膝之间。注意听“预备”口令。
②听到“预备”口令后，逐渐抬起臀部，臀部要稍高于肩部10～20厘米，同时使身体重心向前上方移动。此时身体重心落在两臂和前腿上，身体投影点在距起跑线15～20厘米处，两小腿趋于平行，前腿膝角90°～100°，后腿膝角为110°～130°两脚贴紧在前后起跑器抵足板上，注意力集中听枪声。
③听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动，同时两腿快速用力蹬起跑器，后腿快速蹬离起跑器后，便迅速屈膝向前上方摆出，摆出时脚不应离地面过高，这有利于摆动腿迅速着地过渡到下一步，前腿有力地蹬伸，后蹬角约为42°～45°（见图10-1）。
图10-1 起跑技术
（2）起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的第一个跑段，一般为30米左右。它的任务是尽快加速到自己的最高速度。腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬（见图10-2），身体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐缩小，最后接近途中跑的姿势。
图10-2 加速跑技术
（3）途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后的加速跑结束即进入途中跑。二个途中跑单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个部分组成。
（4）终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15～20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速（见图10-3）。
图10-3 终点跑技术
2.200米和400米跑的技术
200米和400米跑，有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了适应弯道，技术上有相应的变化。
（1）弯道起跑和起跑后的加速跑。为了便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速跑，应将起跑器安装在弯道的右侧，起跑器对着弯道的切线方向（见图10-4）；弯道起跑后前几步应沿着内侧分道线的切线跑。加速跑的距离适当缩短，上体抬起较早。在进入弯道时，应尽可能地沿着跑道内侧跑，身体及时向内侧倾斜。
图10-4 弯道起跑器的安装
