在平地或适当斜度的坡道上进行的定量步行。可逐步增强心肺及代谢对运动的适应能力，从而增强心肺功能，运动强度一般属中等，常用于中老年人保健或心肺代谢疾病，如冠心病、慢性心功能不全、慢性气管炎、肺气肿、糖尿病、肥胖症等的辅助治疗。运动量和运动强度可由步行的距离、速度、路面坡度和中途休息次数来调节。
1.步行健身法的作用
（1）增强心血管的机能改善血液循环。散步可使心肌收缩加强，心跳加快，心输出量增加，血液加速。据测定，以每小时5公里（或每分钟84米）的速度步行，脉搏可达100次/分钟。
（2）能提高代谢率。据测定，中老年人一般以每小时3千米的速度，步行1.5～2小时，代谢率可提高48%。长时间和快速步行可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的利用，出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天锻炼，可避免发胖。
（3）能使人精神愉快。在空气清新的地方步行，可调整大脑皮层的功能活动，使兴奋和抑制过程得到改善。轻快的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而收到放松镇静的效果。
（4）有助于消除疲劳，在户外新鲜空气里散步对劳动者，特别是脑力劳动者来说，是一种积极性休息。使原来十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，从而消除疲劳，提高学习和工作效率。
（5）饭后轻松愉快的步行还可以帮助消化，但要在饭后l小时后进行。
2.步行的方法
（1）普通步行法。一般指用慢速（每分钟60～70步）或中速（每分钟80～90步）进行步行，每次散步30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。
（2）快速步行法。这种步行每小时5～7千米。每次步行30～60分钟，一般用于普通中老年人增强心脏和减轻体重，心率应在120次/分钟以下为宜。
（3）定量步行法（又叫医疗步行）。选择路面平坦的地段，按规定的步行速度、距离和时间进行锻炼。如在3度斜坡的路上散步100米，适应以后逐渐改在5度斜坡的路上散步2千米。这类定量步行适用于有心血管系统慢性病和肥胖病的病人。
（三）退步行走健身法
在道路宽广、平坦无障碍物、安全的路面上、背对前进方向行走的一种锻炼方法。此锻炼法能使腰背肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腹部血液循环的改善，加强腰部组织的新陈代谢。长期坚持锻炼，能治愈腰肌劳损，提高脊柱关节和四肢关节的功能，有矫正“姿势性驼背”的作用。
1.基本姿势
背对前进方向，身体保持直立、抬头、挺胸、两眼平视，大腿尽量后抬，向后迈出，随之身体重心后移，以前脚掌着地，两臂大摆动。
2.锻炼方法
选择在场地平坦，周围无障碍物的地方进行。步幅较正面行走步幅小，速度也较正面行走慢，上体正直，两臂自然摆动，注意力集中，呼吸有节奏，每次锻炼15～20分钟。
（四）太极拳健身法
太极拳是我国传统的健身方法，深受广大群众的喜爱，古今中外，一直为医学界和体育界所重视。太极拳动作柔和，运动量不大，男女老幼、体强体弱者均可练习，特别是对于中老年和体弱有病的人尤其适宜。
太极拳运动有很多特点。打太极拳时“用意不用力”，所有动作都要以意识作引导，全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制过程能更好地调整，因此有助于治疗神经衰弱。太极拳是“一动无不动”的全身性运动，全身各大肌肉群和关节都参加活动，经常练太极拳可以改善韧带的弹性和提高关节的灵活性。打太极拳要求呼吸匀细深长，动作连贯、协调，经常练太极拳，有助于提高人的协调能力和平衡能力。
太极拳锻炼应注意以下几点：
1.动作柔和，呼吸自然
打太极拳时，动作连贯、柔韧、缓和、轻巧、均匀，做到“迈步如猫行，运劲如抽丝”。
2.体态柔和，动静结合
