我们都知道，当生活出状况时，我们会不假思索地扭头去找点心盒子，又或是抚慰人心的高热量大蛋糕。哦，这是因为应激激素皮质醇在作祟。除了促进“安慰进食”外，皮质醇还会使身体更具胰岛素抗性，从而让你觉得饥饿，这都是些让你放松心神的好借口。
不久前，我正在制作一部关于大脑的科学纪录片《性格的真相》。当时我研究了减压和形成复原力的不同方式，发现其中最有效的方法是正念，它是冥想的一种现代方式，所有伟大的宗教都一直在实践它。
近年来，正念在名流、商业领袖和运动员之中变得非常流行，这是因为它有用。每周进行几次简短的正念就足以减少压力和焦虑。273年前我还没有开始实施正念，当时我对它心存疑虑，但现在它已经成为我生活的一部分。
好了，这就是将支持你完成BSD的3条核心原则，我希望你能坚守它们直至终点。在开始详细解释BSD之前，让我们再多了解一下地中海饮食，弄明白你如何将饮食习惯地中海化。
地中海计划
无数的研究成果提供了压倒性的证据，证明地中海式的饮食能为身体带来益处。其中最令人难忘的是开始于2003年的地中海饮食预防实验（PREDIMED）。西班牙研究者们为这次实验征募了7400多名志愿者，其中许多人患有II型糖尿病，他们被随机分配到地中海食谱组或低脂食谱组。28
两组志愿者都被鼓励摄入大量新鲜水果、蔬菜和豆类（如豆角、扁豆和豌豆），他们也被阻止摄入含糖饮料、甜食或糕点，以及太多的加工肉类（如培根或腊肠）。
两种食谱的主要区别是，地中海组要求食用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并食用大量橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。相反，低脂组被鼓励食用低脂乳制品，以及大量淀粉食物，如面包、土豆、面条和米饭。
结果如何？哦，事实证明，执行地中海食谱的人死于心脏病或中风的概率要比低脂组低30%。后续研究表明，这种食谱甚至有更多健康益处。（即刻为你揭晓）
马里奥·克拉兹博士是西雅图福瑞德·哈金森癌症研究中心的一名营养学家，他钻研过很多关于低脂／高脂乳制品的调查研究。他说：“没有任何研究表明低脂乳制品更好。”事实上，有足够多的调查发现，食用全脂乳制品更不可能导致肥胖。29
地中海分数是什么？
（改编自拉蒙·埃斯特鲁奇等人的《以地中海饮食对心血管疾病进行的初级预防》）
每回答一个“是”，就加1分。10分以上为佳。
1．你在烹饪和调味时主要用的是橄榄油吗？
2．你每天食用2份以上的蔬菜吗？（1份=200克）
3．你每天食用2份以上的水果吗？（高糖水果除外）
4．你每天食用少于1份的加工肉类吗？（1份=100克）
5．你每周至少食用3次全脂酸奶吗？
6．你每周食用3份以上的豆类吗，比如豌豆、豆角、扁豆？（1份=150克）
7．你每周食用3份以上的全谷物吗？（1份=150克）
8．你每周至少食用3次油性鱼类、大虾或贝类吗？（100～150克）
9．你每周食用甜点的次数少于3次吗，比如蛋糕、饼干等？
10．你每周至少有3次食用1份坚果吗？（1份=30克）
11．你每周至少有3次用大蒜、洋葱和番茄做菜吗？
12．你每周平均喝下大约7杯的葡萄酒或烈酒吗？
13．你每天至少有两次坐在餐桌前吃饭吗？
14．你每周摄入甜点和碳酸饮料的次数少于1次吗？
注意：
*土豆并不算作蔬菜。
*高糖水果包括甜瓜、葡萄、菠萝和香蕉等。
*加工肉类包括火腿、培根、香肠和腊肠等。
*豆类包括扁豆和菜豆等。
*全谷物包括藜麦、全黑麦、干小麦等。
*坚果应该是未腌渍的，包括核桃、杏仁、腰果和花生等。
*每周饮用酒精的次数超过7次即对身体有害。
