俯卧撑：脸朝下，手掌撑地与肩同宽，前脚掌触地。保持身体平直。俯身直至肘部呈90度，然后推掌起身。如果你觉得这太难，那就以膝盖着地完成。
深蹲：两脚分开站立。屈蹲臀部以下的部位，将重心保持在脚后跟。注意保持背部挺直。继续下蹲，直至你的腿弯成90度角——想象你正准备坐上椅子。脚部发力站直，保持背部挺直。深蹲作用于机体中最大的肌肉群。如果你热衷于此，你还可以负重以增加难度。
仰卧起坐：仰面躺下，膝盖弯曲，脚平踩在地板上，两手放在头侧。卷曲身体上部，但后腰不离开地板。确保你的下巴往胸部收拢。当肩膀和上背部离开地板时，往后屈回身体。
二头肌训练：这个运动需要手握小块重物。两脚分开站立，双手放在身侧，一只手中抓着小块重物。然后，你的胳膊依然保持在身侧，但屈起肘部以抬手。将重物换手握住，重复以上动作。
平板支撑：脸朝地板，以前臂和脚尖支撑身体，使身体从头到脚保持平直。确保身体中段没有抬起或塌下。收紧臀部，尽可能久地保持这一姿势。记住，这个动作正确时不会造成后腰疼痛。
我建议你从节食第一周开始，以10个为一组练习这些动作。（平板支撑一组坚持20秒。）也就是说，10个俯卧撑、10个仰卧起坐、10个深蹲。第一周完成3次1组动作，第二周以3次2组动作为目标，第三周3次3组动作。
加大强度
标准建议是每周至少150分钟温和的有氧运动（步行、游泳、剪草坪）或是75分钟激烈的有氧运动（跑步、骑自行车、跳舞），我们大多数人离这个标准还很远。
这也是我喜欢高强度间歇性训练（HIIT）的原因，这是一种完全不同的训练方式。它用时很短，但是很激烈。我在家完成它，不过最好还是在体育馆之类有监督的环境下完成它，至少在开始时如此。和其他形式的练习一样，明智的做法是在开始前先和医生商讨，如果你正在接受药物治疗，那就尤其如此。
高强度间歇性训练
4年前，伦敦国王学院杰米·蒂蒙斯教授向我介绍了这种运动方式。我第一次遇到他时，他对我说，我只需要每周花3分钟时间快骑自行车，就能从中获得运动所拥有的大部分重要益处。这个说法让我很震惊，因为它听起来棒得令人难以置信。但我一向热爱面对挑战，所以我决定试一试。
在开始前，他们先给我抽了一点血，测量了我的空腹胰岛素和血糖值。接着，在之后的6周中，我遵循蒂蒙斯教授建议的锻炼体系，每周3次跨上健身车踩踏板。开始时真的相当艰难，但我很快适应了。我的家人也习惯了我拼命逼迫自己时发出的奇怪咕哝声。
到第6周末尾，我回到蒂蒙斯教授的实验室再次抽血，发现我的胰岛素敏感度惊人地提高了24%，这明显符合他们的期望。（有些人提高得更多，有些人则较少。）
那么它是如何作用的呢？
根据杰米的说法，当你在做一些非常活跃的运动时（如HIIT），你在分解机体储存的葡萄糖，它们原本作为糖原存放在肌肉中。将这些糖原储存量消耗一空后，机体就能在餐后从血液中将更多糖分抽取到这些留出的空间中。
比起普通的运动方式，实行HIIT的人能减掉更多的腹部脂肪。就如我们之前看到的，这一点很重要，因为腹部脂肪与患上糖尿病和心脏病的风险息息相关。
为新手准备的渐进体系
我喜欢3组20秒的运动方式，但是你应该从不太苛刻的运动开始，除非你本来就非常健康。接下来的运动方式是为II型糖尿病患者和不太健康的人准备的：
第1周。在健身车上慢踩几分钟。当你觉得自己准备好时，可以将它加速，然后用力踩踏对抗阻力约10秒。接着重新放缓速度，调整呼吸，如此交替，直至累计运动10分钟。第1周时，你需要完成这个过程3次。
第2周。重复上述过程，不过这一次，你要在10分钟的健身车运动中加入2次“10秒爆发”。每次爆发都要用几分钟的慢踩隔开，让自己有时间恢复体力。
