第十六章 肥胖不是病，却藏匿着危险
肥胖增加健康风险
根据“身体质量指数（BMI）”可以来判定一个人是体重偏低、体重正常、超重还是肥胖。体质指数公式为：体质指数=体重／身高的平方，其中体重的单位是千克，身高的单位是米。
BMI介于25～29.9kg/m2为超重，BMI为30kg/m2或以上为肥胖。
肥胖会增加多种健康问题风险，比如糖尿病、高血压、高胆固醇、心脏疾病（包括心肌梗死）、脑卒中、睡眠呼吸暂停、哮喘、癌症等。
研究显示，肥胖者的寿命短于体重正常者，且死亡风险随患者体重的增加而升高，风险升高的程度取决于肥胖的持续时间，以及患者的其他医学问题。
有医学手段可帮助肥胖者减重吗？有一些药物治疗和手术可帮助减重，但只适用于经饮食和运动干预未能减重的严重肥胖者，而且减重治疗不能代替饮食调整和运动，采取这些治疗的肥胖者也必须改变饮食习惯和活动习惯。
因此，为了身体的健康，控制饮食、适当运动是关键。
预防肥胖该如何做？
预防肥胖主要依靠减重，即便无法减重也可通过以下方式改善健康状况和降低风险。
第一，自我监测体重。定期监测体重变化是预防肥胖的重要措施之一。成年后，体重趋于稳定，总的体重增长最好控制在5千克以内。有研究显示将减少体重的5%～15%及以上作为体重管理的目标，有利于减少多种肥胖相关疾病的风险。
第二，合理膳食。合理膳食是体重管理的关键，需要以摄入食物多样化和平衡膳食为核心。
健康体重管理及肥胖防控的膳食建议。
1．保证膳食能量来源和营养素充足。碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平。食不过量，达到能量平衡或负平衡，维持健康体质量。
2．保持以植物性食物为主的平衡膳食结构。增加全谷物消费，减少精白米面摄入；保证充足蔬菜的摄入，增加深色蔬菜摄入；增加富含优质蛋白质的豆类及豆制品摄入；增加新鲜水果摄入。
3．优化动物性食物消费结构。增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂或脱脂奶类及其制品的摄入。适量摄入蛋类及其制品。
4．控制油、盐、糖、烟草和酒精等摄入。
第三，运动锻炼。适量的运动锻炼是体重管理的重要部分，应坚持日常运动锻炼，减少久坐时间。
成年人每周应进行5～7次、每次30分钟以上的中等强度运动（如慢跑、游泳、骑车等）。
青少年儿童进行适量、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能、降低肥胖发生率以及减少多种慢性病的发生风险，并有益于精神心理健康。
日常生活中，常有一些不科学的减肥方法。
谣言一，不饿不吃，饿了再吃。这样反而更易肥胖，如果有饥饿感再吃，大脑就会给你发出警告信号，吃饭速度会更快，同时身体也会自行调节，吸收、储存更多能量，防止饥饿。
谣言二，减肥期间不能吃肉。肉=脂肪多，这是片面的看法，高质量的动物蛋白质是肉的主要营养成分，特别是瘦肉中的优质蛋白含有人体生长和运作所需的氨基酸，是减脂、增肌期间非常好的营养物质。
谣言三，饮食滴油不沾，饭菜全部水煮。人体有一些必需的脂肪酸需要通过食用油摄取。如亚油酸、植物油中的植物固醇，能稳定血液中胆固醇的水平。相比控油，吃好“食用油”更为关键。
谣言四，任何含有淀粉的食物都不能吃。淀粉类食物膳食纤维很丰富，可促进肠道蠕动，帮助排便，并且天然的淀粉类食物都含有丰富的维生素B，这个族群是帮助减肥的好帮手。建议选择未经过深加工或细加工的食物，这样才有利于减肥，比如糙米、玉米、芋头、豆类等。肥胖的根本原因还是摄入的总热量太多，消耗太少，所以更应该关心三餐的搭配和总热量的摄入。
谣言五，生理期不长胖。生理期的激素水平变化并不会影响消化系统的吸收能力，人体吃进去的食物如果没有及时消耗，还是会毫不留情地转化成脂肪，使脂肪堆积增加。
