表21 常见碳水化合物能量对照表
25克大米、白面、小米、糯米与100克土豆的能量相当，与200克苹果、梨、橙子的能量相当，与300克草莓的能量相当，与500克西瓜的能量相当。
大体上可以概括为：提供同样多能量，细粮和根茎类、水果的分量比例是1∶4∶8。为了大家更容易记住和应用，我为大家总结了一个简化版的食物交换份公式。
有了这个公式，大家就可以在日常饮食中灵活地搭配碳水化合物了，比如用薯类或者水果来代替米饭、馒头。
食谱设计
说了这么多，那如何制作一个简便易行的糖尿病食谱呢？
假设一个患者是个脑力劳动者，女性，55岁，从事轻体力劳动，身高160厘米，体重69千克，BMI=26.9，体重算是超重。每天上下班坐公交车，没有其他特殊的运动方式。现在血糖有点高，餐前空腹血糖7.2毫摩尔/升，餐后两小时血糖13.5毫摩尔/升，甘油三酯5.2毫摩尔/升，其余生化检查均正常。血压正常。目前没有吃降糖药。目前没有并发症。
诊断：符合2型糖尿病诊断。暂时不用服药，靠运动和饮食调理。
建议：每天有规律地运动，快走6000步。
饮食习惯调查：患者每天喝粥50克，每天吃米饭2次，每次100克，早晨吃面包100克，每天吃水果500克、蔬菜200克、肉类50克、鸡蛋1个，经常喝咖啡和奶茶。偶尔吃内脏、肥肉、洋快餐。不吃粗粮。不喝牛奶。不喜欢吃海产品。
营养诊断：碳水化合物超量，蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质不足。
营养建议：停掉粥和面包，米饭减少，用粗粮代替，增加蔬菜、肉类、牛奶、内脏、坚果。
明确了以上情况后，再分两步设计食谱。
第一步：计算总能量和三种能量营养素的比例。
·计算标准体重。公式：标准体重=身高/厘米－105，这位女性的情况是160－105=55千克。
·计算一天总能量。总能量＝标准体重×30千卡/日，这位女士是55×30=1650千卡/日。
·分配能量。由于患者是脑力劳动者，也没有额外的运动，因此我把她的每天摄入脂肪定在50%，碳水化合物定在30%，蛋白质定在20%。
蛋白质：1650×20%÷4=82.5克。
碳水化合物：1650×30%÷4≈124克。
脂肪：1650×50%÷9≈92克。
第二步：具体落实为每天的食物。
蛋白质一天摄入量应该是82.5克，优质蛋白质要占一半，也就是41.25克。
这41.25克优质蛋白质从肉、蛋、奶中获得，肉类的蛋白质含量是17%～20%，一个鸡蛋大约含蛋白质6克，而100毫升牛奶含蛋白质3克左右，所以这位身高160厘米的糖尿病患者，每天要吃一个鸡蛋、200毫升牛奶和150克肉类（包括鸡鸭鱼牛羊肉和内脏）。
碳水化合物一天的需求量是124克，如果其中的50克来自水果，按1∶8换算大约是400克苹果、梨、橙子等；剩下的74克分给升糖指数不太高的根茎类，按1∶4换算，相当于要吃296克根茎类食物。
在这方面，要注意以下三点。
第一，对糖尿病患者来说，要尽量选择天然的碳水化合物类食物，而不是精细加工的米面类食物。
因为天然食物除了含有糖类以外，维生素、矿物质和膳食纤维的含量也很高，属于复合型碳水化合物类食物，而精细加工的食物不仅损失了这些营养成分，还更容易被吸收，升糖指数更高。
从表20中大家可以看到，同样是100克食物，米面类的食物都在高GI区域，而那些根茎类多在中GI区域，水果类在低GI区域。
第二，除了注意这些GI值和食物交换份以外，还要注意的是食物的加工程度。
例如，土豆本身是很好的主食，里面含淀粉17.2%，如果蒸土豆，GI值是62；如果做成土豆泥，则GI值是73。由此可见，加工得越多，升血糖指数越高。
