·烹调油和盐：多摄入不饱和脂肪酸——一部分来自深海鱼类，其他来自橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等食用油。摄入量每天不超过25克。少摄入饱和脂肪酸——主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。
·高钾食物：钾为细胞内含量最高的矿物质，它可以拮抗钠离子。这种离子有改变对盐敏感的作用，在蔬果、奶类中含量丰富。
举个例子来说，表11DASH饮食计划是基于一天摄入2000千卡热量来制订的。根据热量需求，列表中每天食物的份数应相应改变。使用该表有助于计划自己的菜单，建议在外出时带上它。
表112000千卡／日的DASH饮食计划
表11（续）
（注：一盎司约等于28.350克。）
结合国情才能用出最佳效果
既然这个饮食方法有这么好的效果，并且指导得这么具体，我们是不是拿来用就可以了？
不行，我们说的是饮食与高血压的预防，要知道，美国人崇尚的是快餐文化，中国人吃的是中餐。再说，人种不同，身体体质不同，在引用美国的一些健康指导意见的时候，首先，要学习人家的思路；其次，要会借鉴，做到具体问题具体分析，不能千篇一律、照搬照套。
第一点，DASH饮食疗法的研究对象是美国人，不是中国人，也不是全世界各个国家抽样调查得出的结论。
第二点，美国人的饮食和中国人的饮食差异巨大。例如，中国人吃东西从来不论“份”，美国人生吃蔬菜，中国人多数吃的是炒菜。美国人平时摄入肉类、牛奶很多，摄入蔬菜和水果很少，所以，他们在设计中指出一天的瘦肉量控制在175克，一顿不超过85克。大家注意一下，他们讲的是控制，说明平时一不留神就会超量。美国的高血压患者的推荐蔬菜摄入量是300～500克，水果摄入量是200～350克，这在美国已经是比较高的标准了。我们中国人的饮食结构比较复杂，多数人是以粮食为主，食用蔬菜较多，肉类奶类摄入没有美国人多。
我的意见是：针对国人饮食特点和中国人的体质情况，参照《中国居民膳食指南（2016）》，在DASH饮食疗法的基础上，做一些指导意见的调整。
第一，在肉类方面：《中国居民膳食指南（2016）》要求国人平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量是100～150克。由于咱们大多数中国人都没有达到这个数值，因此中国人在制定高血压饮食目标时要注意“保证”每天优质蛋白的摄入，不要用“控制”这个词。
第二，在油脂方面：DASH提出减少饱和脂肪酸的摄入量，多吃一些鱼类和含不饱和脂肪酸的植物油，植物油的摄入量是每天25克。如果你去美国的话，最让中国人不适应的地方就是饮食，到处是麦当劳、肯德基、星巴克，要不就是比萨店。去到当地超市看看，肉类、油炸食品、加工食品充斥着各个货架。肉类食物占很大面积，主要是牛肉、猪肉、鸡肉，鱼类很少，几乎看不到腔骨、内脏、鸭脖子、凤爪之类的食物。如果和美国人一起吃饭，你会觉得胃不舒服，各种各样的烤肉和油炸食品、薯条薯片、甜饮料、酒类、一小盘蔬菜沙拉。美国人平时吃四条腿的畜类食物很多，黄油、奶油、奶酪等是餐桌上必不可少的食物。而在咱们中国，南方人吃鱼很多，高血压发生率比北方低。我国北方是高血压高发地区，经常吃四条腿动物，所以北方的高血压患者应该多吃一些含多不饱和脂肪酸多的鱼类。
第三，牛奶方面：美国人喝牛奶非常普遍，比咱们中国人喝粥还普遍。美国人从小到老，每一天都喝牛奶或者酸奶，为了减少总能量和牛奶的摄入量，DASH饮食提出了尽量喝脱脂牛奶的建议，并规定了每天摄入300克鲜牛奶。中国人牛奶的平均摄入量不到世界的平均值，很多人在儿时停止母乳喂养以后就不再喝奶，所以中国人不要一味地强调是否需要喝脱脂奶。
