宽恕研究先驱罗伯·恩莱特在《宽恕——选择幸福的人生》中，提出了一套宽恕的操作性步骤。他将宽恕视为终极目的地，由此发展出“发现你的生气情绪”“决定宽恕”“进行宽恕”“发现情绪桎梏，并从中得释放”四个时期，并划分出20个阶段性的“地标”。
（一）发现你的生气情绪
在宽恕历程的第一个时期，个体要面对一连串有关生气和其他情绪的问题。生气情绪可能阻断一些其他的感觉，例如，羞愧和罪恶感。另外，你可能因为太害怕自己生气的情绪，而不愿去感受其他的情绪。主要的阶段性“地标”包括：①你是否逃避处理生气情绪？②你是否能面对生气情绪？③你是否害怕面对羞愧或罪恶感？④生气是否影响你的健康？⑤你是否被所受到的伤害和伤害者困扰？⑥你是否将你的处境和伤害者的情况做比较？⑦这个伤害是否造成你生命永久性的改变？⑧这个伤害是否改变你的世界观？
（二）决定宽恕
在这一阶段，主要是达成对宽恕的“承诺”。这个承诺会挑战你直到宽恕历程的最后。在这之中，你需要做很多努力，而这些努力终将使你得到自由。这一阶段的“地标”主要包括：①评断你所做的各种尝试都无法解决问题。②愿意开始宽恕。③决定宽恕。
宽恕是一个选择，你有接受或者拒绝它的自由。宽恕的承诺包括有意愿放弃任何报复施害者的形式，这包括放弃向无关的人述说施害者的不是。有些人想要在宽恕的时候直面施害者，实则想要让他们听到拒绝、指控和罪名，而并非真正的宽恕。有些人说他们要宽恕，实则使用所谓的宽恕来实施报复，以体现道德优越感。决定宽恕，需要摒弃这些“伪宽恕”的形式。
（三）进行宽恕
在这一阶段，我们努力将焦点从自己的愤怒、悲伤、怨恨等负性情绪转移到伤害你的那个人上，以提升我们对别人生命故事的知觉。这一阶段包括：
①努力理解宽恕。我们可以试着去了解施害者个人成长的历程、他的家庭关系、原生家庭的特点，或许你会找到他现在这种做法的种种影子。我们也可以试着把对方放入一个时代的大背景下，去感受那个时代、社会对人的影响，或者努力了解文化的差异，体会他产生这种行为的特殊性。
②朝向悲悯。朝向悲悯与同情都是重要的。同情是指我们因为别人的处境而产生的感觉。同情之后可能对别人产生悲悯的感觉。悲悯是指与他人一起承受痛苦，也是对另一个人产生的发自内心的柔软反应。
③接纳痛苦。当我们停止回避痛苦，发现自己可以接纳、处理它时，痛苦也因此减轻。由此，你变得更加坚强，同时也不必将痛苦转给别人。对每个人而言，接纳痛苦是宽恕的必要步骤。
④给施害者一份礼物。一旦你给予对方礼物，就在某种意义上突破了施害者对你的限制（他们好似用负性情绪给你建构了一个牢笼）。给对方礼物代表的是给予接纳的意愿，这背后代表的是情感的转变。这种礼物不一定是实质的礼物，重要的是，它是在心灵层面表达关爱的礼物。给予礼物不等于彻底原谅伤害者，你的礼物不需要附送一张写着“我宽恕你对我所做的恶劣行为”的卡片，除非这个人先前曾请求你的宽恕。
（四）发现情绪桎梏，并从中得释放
努力宽恕不是宽恕的全部。当你完成宽恕时，你会发现宽恕历程会改变你。这时期我们将焦点放在以下方面：不论是现在还是未来，当你对自己和宽恕有新的发现时，这些新的经验将带给你怎样的改变。这一阶段包括：
①发现痛苦的意义。我们不能改变过去，却能改变自己对不公正的事情的态度，并且从中找寻这些事件的意义。如果你发现伤痛的意义，那么就表示你已经真正开始疗愈历程。在你的伤痛中寻找意义可以减轻痛苦，并且更加清楚地看到你生命旅程中的积极改变。
②发现你需要宽恕。当一个人开始宽恕时，一个常见的现象是他发现自己过去的处境并非自己所愿，很可能自己也曾经犯错。这便能使得我们对施害者的同情、悲悯和同理逐步加深。
