双脚大分开，站在瑜伽垫上，髋部面对正前方，双脚第二个脚趾头朝向正前方，保持稳定。
吸气，伸直手臂向上，手心朝前，手臂保持在耳朵旁侧，肩膀放松，背部放松；呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向下，直到双手指尖触地，背部与地面平行；吸气，抬头，眼睛看斜上方天花板，延展颈椎、背部；呼气，低头，在双腿保持稳定的情况下，背部尝试向双腿方向贴靠；吸气，延展头部、背部、腹部；呼气，背部继续贴靠双腿方向，尝试将头部放在双脚之间，双手臂曲肘放在头部旁侧；自然呼吸，停留8—10秒；吸气，双手向前，带动上背部与地面平行；呼气，放松；在这里停留6—10秒，让血液回流，避免出现突然晕厥的情况；吸气，双手扶胯，抬头带动上背部直立；呼气，八字收回双腿。
（注意：这个体式可以有效放松背部，增加双腿肌肉力量，同时因为血液来到脑部，可使头脑清醒。高血压、心脏病、眩晕症或有血栓者，不要练习或在专业指导下逐步练习；女性经期时，做到背部与地面平行即可。）
